Hábitos para facilitar el sueño

Hábitos para facilitar el sueño

Las tácticas para un buen sueño se concentran en el control de la conducta y el ambiente que se producen antes del sueño, con el objetivo de facilitar la inducción del mismo. Este concepto se usa en psicología para describir aquellas conductas que son favorecedoras de un buen descanso. Hay que contar con que el sueño es un proceso activo y que se debe tratar de llegar a la hora del descanso en las mejores condiciones. Para este cometido, es importante mantener algunas costumbre a la hora de acostarse y durante el día:

Costumbres de día

  • Trata de tener horas fijas para levantarte y acostarte, y también horarios regulares de alimentación. Estas simples pautas ayudarán a tu organismo a equilibrarse. Intenta llevarlas a cabo igualmente en los días festivos, para alargar sus efectos positivos y no interrumpir la rutina conseguida. Aunque no duermas bien, levántate todos los días a la misma hora.
  • Tener una alimentación equilibrada favorece un buen funcionamiento del cuerpo.
  • Reducir (en la medida de lo posible) el consumo de excitantes, como el café, el té o el tabaco, limitándolos a las primeras horas del día.
  • Mantener relaciones sociales sanas que faciliten un mejor estado de ánimo y mayor distracción.
  • Es recomendable practicar técnicas de relajación durante el día, como el yoga o el pilates, que además sirven para regular el flujo sanguíneo.

Costumbres de noche

  • Evitar las comidas abundantes durante la noche y establecer un horario de cena mínimo dos horas antes de acostarte. De esta forma no te irás a dormir mientras haces la digestión. Es recomendable no ingerir bebidas alcohol, tabaco u otros estimulantes.
  • Mantener el cuarto lo más confortable posible, es decir, en silencio, con una temperatura correcta (20 grados aproximadamente), oscura, etc.
  • Dormir en una postura adecuada y ergonómica para facilitar la inducción del sueño, evitar contracturas y favorecer el descanso.
  • Reducir el consumo de líquido al menos una hora antes de acostarte, con el fin de evitar interrupciones en el sueño.
  • Realizar actividades relajantes después de cenar para olvidar las tensiones del día: leer, ver la televisión, escuchar música tranquila, mantener conversaciones agradables, etc.
  • Generar un ritual propio de sueño, realizando actividades que generen placer e induzcan a la somnolencia: una ducha, una masaje hidratante o mantener una luz tenue. Se debe intentar cumplir este ritual cada noche antes de acostarte para fomentar la producción de melatonina.